Vervelende problemen verminderen met de juiste oefeningen
Incontinentie, in de volksmond ook wel “zwakke blaas” of blaaszwakte genoemd, wordt in Nederland een steeds belangrijker thema. Een zwakke blaas is het onvermogen om gecontroleerd te plassen. Incontinentie hoeft echter geen permanente aandoening te zijn. Met een gezond dieet en de juiste training, vaak bekkenbodemtraining, is er vaak al na korte tijd een aanzienlijke verbetering.
Maar ook andere methoden helpen om de zwakke blaas te trainen. Hulpmiddelonline heeft alles wat je moet weten samengevat, zodat ook jij zo snel mogelijk het leven weer oppakt.
Laten we het proberen te begrijpen
Een geheel van structuren (spieren en ligamenten) tussen het schaambeen en het stuitbeen ondersteunt de organen die betrokken zijn bij het urineren: de bekkenbodem. Een juiste positie van de blaas en de plasbuis is nodig voor het behoud van een goede functie: verlaging van de blaas, samendrukking, afknelling van de plasbuis kunnen onvrijwillig urineverlies veroorzaken. Het gespannen houden van de bekkenspieren zorgt ervoor dat deze hun fundamentele ondersteunende functie niet verliezen of weer effectief worden als ze eenmaal verloren zijn gegaan. De laksheid van de bekkenspieren is in feite omkeerbaar, dus je hoeft je niet te laten ontmoedigen als er al urineverlies is.
Vrouwen worden het meest getroffen door incontinentie. Het zijn dus vooral vrouwen die baat hebben bij oefeningen om kleine lekken te voorkomen of op te lossen. Een paar minuten per dag uittrekken om de bekkenbodem te versterken levert vaak binnen een paar weken onverhoopte resultaten op.
Welke oefeningen leveren resultaat op
Om het bewustzijn te vergroten en precies aan te geven welk gebied moet worden getraind, raden wij je aan de basisoefeningen (kracht, weerstand of gemengd) enkele minuten per dag uit te voeren. Een paar suggesties:
Bekkenrotatie
Sta met je benen iets uit elkaar en je rug recht, trek je billen en bekkenspieren samen. Het bekken schuift iets naar voren. Houd de positie drie tot vijf seconden vast. Ontspan je terwijl je diep ademhaalt. Herhaal dit tien keer.
Laterale contracties
Sta met je benen uit elkaar en licht gebogen, draai je bekken naar rechts (waarbij je gewicht op je heup rust) en trek je billen en bekkenspieren samen. Houd de positie drie tot vijf seconden vast. Ontspan drie seconden en herhaal, maar draai je bekken naar links. Herhaal de oefening tien keer aan elke kant.
Rug buigen
Zit op je knieën, met je handen voor je en buig je rug zo ver mogelijk door je billen en bekkenspieren samen te trekken. Houd de positie drie seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal tien keer.
Bekken omhoog
Liggend op je rug, met je rug tegen de vloer, je armen langs je lichaam en je benen gebogen en iets uit elkaar, duw je je bekken omhoog, waarbij je je billen en bekkenspieren zoveel mogelijk samentrekt (duw alsof je je navel naar het plafond projecteert). Houd de positie drie tot vijf seconden vast. Kom naar beneden en haal diep adem. Herhaal dit tien keer. Om de oefening effectiever te maken, kun je hem doen door een bal tussen je knieën te knijpen.
